تفکر سیاه و سفید چیست؛ آسیبها و راههای مقابله با آن 22:22
تفکر سیاه چیست؟ تفکر سفید چیست؟ آسیب‌های تفکر سیاه و سفید چیست؟ راههای مقابله با تفکر سیاه و سفید چیست؟
در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه مجله اینترنتی ماهتوتا باشید.
همه ما گاهی دنیا را سیاه و سفید می‌بینیم. مثلا چشم خود را به روی ایرادهای عزیزانمان می‌بندیم یا به‌خاطر اشتباهی کوچک، مدام خودمان را سرزنش می‌کنیم. تمایل مغز به سیاه و سفید تفسیرکردن دنیا اثر عمیقی روی زندگی و روابط ما می‌گذارد. خوشبختانه می‌توانیم تفکر سیاه و سفید را کنار بگذاریم و سعی کنیم دنیا را خاکستری ببینیم.
در ادامه این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا توضیح می‌دهیم که تفکر سیاه و سفید چیست، چه زیان‌هایی به ما می‌رساند و چگونه می‌توانیم از این نوع تفکر رها شویم.
تفکر سیاه و سفید چیست؟
تا به حال به خودتان گفته‌اید «من بهترینم» یا «من بدترینم»؟ وقتی کسی از شما تعریف می‌کند در دلتان می‌گویید او شگفت‌انگیز است و وقتی از شما انتقاد می‌کند، به‌نظرتان انسان وحشتناکی است. تفکرِ همه یا هیچ، دوپاره‌سازی (splitting) و تفکر دوقطبی (dichotomous thinking) از نام‌های دیگر تفکر سیاه و سفید در روانشناسی است.
این تفکر نوع خاصی از تحریف شناختی است که موجب می‌شود ذهنیتی افراطی داشته باشیم. دوپاره‌سازی در شدیدترین حالت خود می‌تواند نشانه‌ای از بیماری روانی اختلال شخصیت مرزی باشد.
حتما بخوانید » افزایش قدرت مغز 45 روش موثر و علمی
دلیل استفاده از اصطلاح «سیاه و سفید» نشان‌دادن ماهیت دوقطبی این تفکر و وجود دو نقطه مخالف یکدیگر بدون درنظرگرفتن درجه‌بندی میان آنهاست. در تفکر سیاه و سفید واقعیت‌های پیچیده به‌صورت دو قطب مخالف یکدیگر ساده می‌شوند و فرد یک سمت طیف را کاملا خوب و سمت دیگر را کاملا بد می‌داند و همه دیدگاه‌های دیگر را کنار می‌گذارد.
تفاوت بین افراد مبتلا به اختلالات روانی به میزان و درجه اختلال بستگی دارد و همین مسئله درباره تفکر سیاه و سفید نیز صادق است. همه ما گاهی این نوع تفکر را داریم، ولی بعضی همیشه دوقطبی فکر می‌کنند یا درباره مسائل بسیار مهم دیدگاهی سیاه و سفید دارند. معمولا تفکر دوقطبی در مشکلات مهم زندگی نقش دارد.
حتما بخوانید » پاکسازی ذهن ؛ ذهن خود را برای زندگی بهتر آماده کنید 11 روش موثر
آسیب‌های تفکر سیاه و سفید
ساده‌کردن همه‌چیز به‌صورت ترکیب‌هایی ساده و دوتایی، ما را از نکات ظریف و پیچیدگی‌هایی محروم می‌کند که موجب غنی‌شدن زندگی و روابط می‌شوند. این تفکر روی قضاوت ما اثر می‌گذارد و موجب می‌شود که نتوانیم واقعیت‌ها را ببینیم. علاوه بر این، زبان دوقطبی تفکر دوقطبی را تقویت می‌کند و تفکر دوقطبی نیز می‌تواند روی احساس ما اثر منفی بگذارد.
مثلا اگر دچار اضطراب شده باشیم، استفاده از واژه‌های افراطی موجب بزرگ‌نمایی افکار و احساسات ما می‌شود و ما را مضطرب‌تر می‌کند. در ادامه بعضی آسیب‌های تفکر سیاه و سفید را دقیق‌تر بررسی کرده‌ایم.
حتما بخوانید » پرورش ذهن ؛ 17 تاکتیک علمی و موثر تقویت ذهن
روی روابط ما تا?ثیر منفی می‌گذارد
همسرتان شگفت‌انگیزترین انسان روی زمین است و ناگهان به بدترین فرد تبدیل می‌شود؟ خب این یعنی وقتی همسرتان کاری را انجام می‌دهد که به‌نظر شما کار خوبی نیست، او را در نیمه بد قرار می‌دهید. تفکر سیاه و سفید می‌تواند روی رابطه عاطفی شما با یکدیگر اثر بگذارد و مانع از پیوند عمیق‌تر بر اساس پذیرش نکات مثبت و منفی یکدیگر شود.
این نوع تفکر در روابط خانوادگی و دوستی‌ها نیز صمیمیت و اعتماد را از بین می‌برد. با خوب یا بد دیدن عزیزانتان دیگر نمی‌توانید آنها را همان‌طور که هستند ببینید، یعنی افرادی معمولی که ممکن است گاهی مرتکب اشتباه شوند.
حتما بخوانید » زندگی موفق ؛ چگونه موفق شویم؟ با این 11 قدم زندگی خود را تغییر دهید
به تصور ما از خودمان آسیب می‌زند
ما بد هستیم یا خوب؟ در واقع بیشتر ما جایی بین این دو قرار می‌گیریم و هم ویژگی‌های خوب داریم و هم ویژگی‌های بد. مثلا شاید بامزه، خلاق و باهوش باشیم، ولی کارهایمان را به‌موقع انجام ندهیم. وقتی تفکر سیاه و سفید باشد،
یا به‌شدت از خودتان انتقاد می‌کنید یا عیب‌هایتان را نمی‌بینید. تفکر منفی موجب می‌شود فکر کنیم در هیچ کاری خوب نیستیم و این موجب احساس ناامیدی و افسردگی می‌شود.
کمال‌گرایی تحریف شناختی دیگری است که موجب تفکر سیاه و سفید می‌شود. افراد کمال‌گرا در حوزه‌هایی مانند کار و تحصیل، فقط دو سطح عملکرد را قبول دارند: عالی و افتضاح. در نتیجه هر ایرادی در کارشان، هرقدر هم کوچک، عملکردشان را در دسته افتضاح قرار می‌دهد.
در اختلال خوردن نیز فرد فقط دو نوع اندام را می‌شناسند: زیبا و زشت. در نتیجه هر عیبی در اندامش، هرقدر هم کوچک، به این معنی است که او زیبا نیست!
حتما بخوانید » 111 هدف در زندگی که قبل از مرگ باید به آنها برسید
از موفقیت ما جلوگیری می‌کند
کار نیز مانند تمام جنبه‌های زندگی روزهای خوب و بد دارد و بسیاری از روزها جایی بین این دو حالت قرار می‌گیرند. اگر نگاهی سیاه و سفید داشته باشیم، به‌راحتی هر شکستی را بزرگ می‌کنیم و از هر موفقیتی انتظاراتی غیرواقعی خواهیم داشت.
تفکر دوقطبی موجب می‌شود که هر اتفاق بدی موجب دلسردی ما شود. مثلا شما عاشق کارتان هستید و ورود همکاری جدید که به‌نظر شما وحشتناک است، موجب می‌شود از شغلتان بیزار شوید و فکر کنید تنها راه‌حل، رهاکردن شغل است.
تفکر سیاه و سفید می‌تواند ما را به نظرات دیگران حساس و پذیرش انتقاد آنها را دشوار کند و در نتیجه از رشد و پیشرفت ما جلوگیری کند. وقتی بپذیریم که زندگی حرفه‌ای ما نیز مانند سایر جنبه‌های زندگی‌مان پیچیده است و می‌تواند نکات مثبت و منفی داشته باشد، می‌توانیم رشد کنیم.
حتما بخوانید » زندگی بهتر 28 تکنیک ساده و مؤثر برای داشتن زندگی بهتر 2021
راههای مقابله با تفکر سیاه و سفید
نخستین گام برای مقابله با تفکر دوقطبی، پذیرش آن است. بررسی آگاهانه افکارمان و تردیدکردن در تفکرات افراطی می‌تواند مو?ثر باشد. برای رهایی از تفکر دوقطبی، باید به تفکر خاکستری روی بیاوریم. تفکر خاکستری به ما می‌آموزد که از طیف گسترده میان سیاه و سفید استفاده کنیم.
در ادامه تمرین‌های مفیدی را ارائه می‌کنیم که به شناسایی تحریف شناختی سیاه و سفید و گذار به تفکر خاکستری کمک می‌کنند.
تمرین ذهن‌آگاهی
باید بدون قضاوت با افکارمان روبه‌رو شویم. تمرین‌کردن منظم ذهن‌آگاهی موجب می‌شود به افکار و احساساتمان حساس شویم و راحت‌تر بتوانیم از مشکلات عبور کنیم. وقتی سعی می‌کنیم تحریف‌های شناختی را از خود دور کنیم، آنها باقدرت برمی‌گردند. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌آموزد چطور بدون درگیرشدن با افکارمان بر آنها غلبه کنیم.
حتما بخوانید » کیفیت زندگی خود را با این 11 عادت روزانه برای همیشه بهبود بخشید
تهیه فهرستی از احتمالات
معمولا تفکر سیاه و سفید از توجه‌نکردن به احتمالات ناشی می‌شود. بنابراین یکی از راههای مقابله با این تفکر فهرست‌کردن تمام احتمالات است. مثلا شاید با یکی از دوستانتان قرار گذاشته بودید که آخر هفته به سینما بروید و او در آخرین لحظه برنامه را لغو کرد. فردی با نگاه سیاه و سفید می‌گوید: «اون نمی‌خواد آخر هفته با من باشه.» ولی احتمالات دیگری نیز وجود دارد از جمله:
- بیمار شده است؛
- لحظه آخر برایش کاری پیش آمده است؛
- یکی از اعضای خانواده به دیدنش آمده است.
بهترین مزیت تهیه این فهرست، تغییر تمرکز از خود بر دیگری و خود را جای دیگران گذاشتن است. معمولا در تفکر سیاه و سفید بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنیم. بنابراین یکی از راههای به‌چالش‌کشیدن این تفکر، تصورکردن «بهترین حالت ممکن» است.
حتما بخوانید »22 فیلم الهام‌بخش که می‌توانند زندگی شما را تغییر دهند
تلاش برای فهمیدن واقعیت
وقتی تفکر سیاه و سفید روی قضاوت شما تا?ثیر گذاشته است، با پرسیدن سو?الاتی از طرف مقابل بفهمید که تصورتان درست است یا نه. سو?الات را طوری بیان کنید که او حالت تدافعی نگیرد. مثلا وقتی با یکی از همکارانتان مشکل دارید، نگویید:
«از من متنفری؟» یا «چرا این‌قدر بداخلاقی؟» می‌توانید بپرسید: «گاهی حس می‌کنم وقتی باهات حرف می‌زنم با من سرسنگینی. از من دلخوری؟»
البته شما نمی‌توانید طرف مقابلتان را کنترل کنید و ممکن است حالت تدافعی بگیرد یا جواب درستی به سو?التان ندهد، ولی با پرسیدن این سو?الات شاید بفهمید چه چیزی موجب رفتار او شده است و راه‌حلی برای بهبود رابطه‌تان پیدا کنید.
البته همیشه هم نمی‌توانید دلیل رفتار دیگران را بفهمید، چون شما فقط روی رفتار خودتان کنترل دارید. ولی اگر فرد مقابل مایل به شنیدن، همکاری‌کردن و تلاش برای رسیدن به راه‌حل باشد، پرسیدن سو?ال می‌تواند مفید باشد.
استفاده از کلمات خاکستری به‌جای کلمات سیاه و سفید
به‌جای «همیشه» و «هرگز»، بگوییم «گاهی» و به‌جای «همه» یا «هیچ»، بگوییم «تاحدی» یا «کم‌وبیش».
ترفند دیگر، اصلاح نحوه بیان‌کردن افکار و احساساتمان است. به‌جای اینکه بگوییم «فاجعه است»، بگوییم «حس می‌کنم فاجعه است» یا به‌جای اینکه بگوییم «او عالی است»، بگوییم «به‌نظرم او عالی است». وقتی «این … است» را به «این فکر/احساس را دارم که …» تغییر می‌دهید، چیزی را می‌پذیرید که واقعیت دارد، یعنی فکر یا احساستان را.
حتما بخوانید » زندگی بهتر 28 تکنیک ساده و مؤثر برای داشتن زندگی بهتر 2021
توجه به نکات مثبت و منفی
این روش به شما کمک می‌کند به‌جای دیدگاه‌های سیاه و سفید مبهم، با شناسایی موارد خاص، ضعف‌ها و توانایی‌های خودتان را مشخص کنید. مثلا وقتی در دانشگاه با درس ریاضی مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می‌گوید: «اصلا نباید دانشگاه می‌آمدم.» ولی اگر به نکات مثبت و منفی توجه کنید، می‌گویید:
«در درس ریاضی مشکل دارم، ولی در زبان انگلیسی نمره خوبی گرفتم» یا وقتی با همکارتان مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می‌گوید: «دیگر شغلم را دوست ندارم» در حالی که باید بگویید: «با همکارم مشکل دارم، ولی شغلم را دوست دارم و رابطه خوبی با رئیسم دارم».
در واقع همه‌چیز عالی نیست و همیشه مشکلاتی وجود دارد، ولی شناسایی مشکلات و نکات منفی و توجه‌کردن به آنچه از آن لذت می‌بریم موجب می‌شود که به‌خاطر چیزهای بد خودمان را از چیزهای خوب محروم نکنیم.
استفاده از مقیاس 10درجه‌ای
می‌توانیم برای رهایی از ذهنیت سیاه و سفید از حدِ وسط دو واژه متضاد استفاده کنیم. برای نمونه، حد وسط داغ و سرد «گرم»، «ولرم» یا «معتدل» است یا حد وسط پیر و جوان «میان‌سال» است.
خب وقتی به دوستی می‌گویید مضطرب هستید چه؟ شاید مطمئن باشید که آرام نیستید، ولی چقدر از آرامش فاصله دارید؟ آیا واقعا مضطرب هستید (قلبتان تند می‌زند، سریع نفس می‌کشید و کف دست‌هایتان عرق کرده است) یا در حالتی بین آرامش و اضطراب قرار دارید؟ واژه‌ای برای توصیف حد وسط اضطراب و آرامش وجود ندارد.
حتما بخوانید » زندگی شاد ؛ راز و رمز شاد زندگی کردن چیست؟ 2021
در این شرایط، می‌توانید از مقیاس 10درجه‌ای استفاده کنید یعنی با اعداد و واژه‌ها دو قطب متضاد و میانه‌های معتدل را روی مقیاسی نشان دهید که ابعاد احساس، فکر، رفتار و شخصیت را توصیف می‌کند. با مقیاس‌های عددی می‌توانیم مسائل شخصی را مجسم کنیم و از تفکر سیاه و سفید به اَشکال متفاوت‌تر و متعادل‌تری از شناخت برسیم.
حتما بخوانید » 111 پرسش فلسفی که ذهن شما را درگیر خواهند کرد
در مثال توصیف اضطراب، اگر بدترین اضطرابی که تا به حال تجربه کرده‌اید 10 باشد، اضطراب سخنرانی عمومی 7 و اضطراب تحویل به‌موقع پروژه در محل کار 5 است.
تفکر سیاه تفکر سیاه تفکر سیاه تفکر سیاه تفکر سیاه
هر دو قطب مزیت‌ها و معایبی دارند و مزیت‌های واژه میانیْ ترکیبی است از مزیت‌های دو قطب بدون معایب آنها. مثلا مزیت «تسلیم‌بودن» احترام‌گذاشتن به حقوق دیگران و عیب آن نادیده‌گرفتن حق خود است و «پرخاشگری» دقیقا نقطه مقابل «تسلیم‌بودن» است، ولی فرد «قاطع» هم برای حق دیگران احترام قائل است و هم برای حق خود.
حتما بخوانید » 33 کتاب برای موفقیت و خودآگاهی;بهترین کتاب های انگیزشی دنیا
این مقیاس موجب می‌شود دقیق‌تر فکر کنیم. البته نباید درباره اعداد وسواسی و سخت‌گیر باشیم. هدف ما این است که به‌جای نگاه دوقطبی، نگاهی متعادل داشته باشیم.
مراجعه به درمانگر
اگر از اجرای توصیه‌های بالا نتیجه نگرفتید، شاید به راهنمایی و توصیه‌های بیشتری از سوی درمانگری حرفه‌ای نیاز داشته باشید. اگر نمی‌توانید حضوری به درمانگر مراجعه کنید، می‌توانید در اینترنت دنبال مربی سلامت روان یا درمانگر آنلاین بگردید.
حتما بخوانید » خودآگاهی ؛ 44 اقدام اساسی برای تجربه کردن زندگی واقعی
سخن پایانی
آگاهی از تفکر سیاه و سفید نخستین گام برای رسیدن به تفکر خاکستری است. فراموش نکنید که جایگزین‌کردن تفکر دوقطبی با تفکر خاکستری، مانند سایر مشکلات سلامت روان نیازمند تمرین، شکیبایی و آزمون‌وخطاست. پس تمرین کنید و اگر به الگوهای قدیمی برگشتید، خودتان را ببخشید.
تفکر سیاه و سفید مشکل بسیار رایجی است و شاید شما هم تجربه‌ها و راه‌حل‌های ارزشمندی در این زمینه داشته باشید که می‌توانید آنها را در بخش «ارسال دیدگاه» با مجله اینترنتی ماهتوتا به اشتراک بگذارید.